Sfaturi utile

16 alimente de consumat (și unele de evitat) în timpul menstruației

Multe persoane au simptome inconfortabile în timpul menstruației. Unele alimente pot diminua aceste simptome, în timp ce alte alimente le pot agrava. Aceste simptome includ:

  • crampe abdominale
  • dureri de cap
  • greaţă
  • oboseală
  • balonare
  • modificări ale dispoziției
  • diaree

Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste simptome, adăugarea anumitor alimente în dieta dumneavoastră și eliminarea altora vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.

Alimente de consumat

1. Apa

Este întotdeauna important să bei multă apă, iar acest lucru este valabil mai ales în timpul menstruației. Menținerea hidratarii poate reduce șansele de a suferi dureri de cap de deshidratare , un simptom comun al menstruației.

De asemenea, să bei multă apă te poate împiedica să rețină apa și să te balonezi.

2. Fructe

Fructele bogate în apă, cum ar fi pepenele și castravetele, sunt excelente pentru a rămâne hidratata. Fructele dulci vă pot ajuta să vă reduceți pofta de zahăr fără a mânca multe zaharuri rafinate, ceea ce vă poate determina creșterea nivelului de glucoză și apoi să scadă.

3. Legume cu frunze verzi

Este obișnuit să experimentați o scădere a nivelului de fier în timpul menstruației, mai ales dacă fluxul menstrual este intens. Acest lucru poate duce la oboseală, dureri corporale și amețeli.

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale și spanacul, vă pot crește nivelul de fier. Spanacul este, de asemenea, bogat în magneziu.

4. Ghimbir

O cană caldă de ceai de ghimbir poate ameliora anumite simptome ale menstruației. Ghimbirul are efecte antiinflamatorii, care pot calma mușchii durerosi.

Ghimbirul poate reduce, de asemenea, greața. Puține studii confirmă acest lucru, dar un studiu efectuat in anul 2018 a  constatat că ghimbirul a redus în mod eficient greața și vărsăturile în timpul primului trimestru de sarcină. Deoarece este sigur și relativ ieftin, merită încercat.

Totuși, nu consumați prea mult ghimbir: consumul a mai mult de 4 grame într-o zi poate provoca arsuri la stomac și dureri de stomac.

5. Pui

Puiul este un alt aliment bogat în fier și proteine ​​pe care îl poți adăuga în dieta ta. Consumul de proteine ​​este esențial pentru sănătatea ta generală și te poate ajuta să fii satula și  în timpul menstruației, reducând astfel poftele.

6. Peștele

Bogat în fier, proteine ​​și acizi grasi Omega-3, peștele este un adaos nutritiv pentru dieta ta. Consumul de fier va contracara scăderea nivelului de fier pe care o puteți experimenta în timpul menstruației.

Omega-3 poate reduce intensitatea durerii menstruale, conform unui studiu din 2012. Subiecții care au luat suplimente de omega-3 au descoperit că durerile lor menstruale au scăzut atât de mult încât au putut reduce cantitatea de ibuprofen pe care au luat-o.

De asemenea a arătat că omega-3 poate reduce și depresia. Pentru cele ce se confruntă cu schimbări de dispoziție și depresie în jurul menstruației, omega-3 poate fi de ajutor.

7. Turmeric

Turmericul este cunoscut ca un condiment antiinflamator, iar curcumina este principalul său ingredient activ. Un studiu din 2015 a analizat efectele curcuminei asupra simptomelor PMS și a constatat că persoanele care au luat curcumină au avut simptome mai puțin severe.

8. Ciocolata neagra

O gustare delicioasa și benefică, ciocolata neagra este bogată în fier și magneziu. Un baton de 100 de grame de 70 până la 85% ciocolată neagră conține 67% din doza zilnică recomandată (DZR) pentru fier și 58% din DZR pentru magneziu.

9. Nuci

Majoritatea nucilor sunt bogate în acizi grași omega-3 și sunt o sursă excelentă de proteine. De asemenea, conțin magneziu și diverse vitamine. Dacă nu doriți să mâncați nuci simple, încercați untul de nuci sau laptele pe bază de nuci sau adăugați aceste ingrediente la smoothie-uri.

10. Ulei din semințe de in

Fiecare 15 mililitri de ulei de in contine 7.195 de miligrame de o mega-3 acizi grasi . Pentru perspectivă, aveti nevoie de aproximativ  1100 pana la 1600 miligramme de omega-3 pe zi.

Un mic studiu a constatat că, consumul de ulei de semințe de in a calmat constipația, un simptom comun al menstruației. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a arăta cum uleiul de in poate îmbunătăți sănătatea digestivă.

11. Quinoa

Quinoa este bogată în nutrienți precum fier, proteine ​​și magneziu. De asemenea, nu conține gluten, deci este un aliment grozav pentru cei cu boală celiacă. În plus, are un indice glicemic scăzut , ceea ce înseamnă că este posibil să vă simțiți plin și să aveți energie pentru o lungă perioadă de timp după ce o mâncați.

12. Linte și fasole

Lintea și fasolea sunt bogate în proteine, așa că sunt bune înlocuitoare de carne pentru vegani și vegetarieni. De asemenea, sunt bogate în fier, ceea ce le face  grozave pentru dieta dumneavoastră dacă nivelul de fier este scăzut.

13. Iaurt

Multe femei fac infectii micotice in timpul sau dupa menstruatie . Dacă aveți tendința de a face infecții micotice, alimentele bogate in probiotice precum iaurtul pot hrăni bacteriile „bune” din vagin și vă pot ajuta să luptați împotriva infecțiilor.

Iaurtul este, de asemenea, bogat în magneziu și alți nutrienți esențiali, cum ar fi calciul.

14. Tofu

O sursă populară de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani, tofu este făcut din boabe de soia. Este bogat în fier, magneziu și calciu.

15. Ceai de mentă

Un un studiu din 2016 sugerează că ceaiul de mentă poate calma simptomele sindromului premenstrual. Mai exact, poate ameliora crampele menstruale, greața și diareea.

16. Kombucha

Iaurtul nu este singurul aliment bogat în probiotice cu beneficii împotriva micozelor. Dacă eviți lactatele, ceaiul kombucha este un aliment fermentat excelent, care este disponibil pe scară largă. Încercați să evitați băuturile kombucha care conțin prea mult zahăr.

ALIMENTE DE EVITAT

Deși toate alimentele sunt în regulă cu moderație, s-ar putea să doriți să evitați anumite alimente care agravează simptomele menstruației.

1. Sare

Consumul de multă sare duce la retenția de apă, ceea ce poate duce la balonare. Pentru a reduce balonarea, nu adăugați sare în alimente și evitați alimentele foarte procesate care conțin mult sodiu.

2. Zahăr

Este în regulă să consumi zahăr cu moderație, dar în exces poate provoca o creștere a energiei, urmată de o scadere brusca a acesteia . Acest lucru vă poate înrăutăți starea de spirit. Dacă aveți tendința de a vă simți capricioasă, deprimată sau anxioasă în timpul menstruației, urmărirea aportului de zahăr vă poate ajuta să vă reglați starea de spirit.

3. Cafea

Cofeina poate provoca retenție de apă și balonare. De asemenea, poate agrava durerile de cap. Dar sevrajul de cofeină poate provoca și dureri de cap, așa că nu tăiați complet cafeaua dacă sunteți obișnuit să beți câteva căni pe zi.

Cafeaua poate provoca, de asemenea, probleme digestive. Dacă aveți tendința de a avea diaree în timpul menstruației, reducerea consumului de cafea ar putea împiedica acest lucru.

4. Alcool

Alcoolul poate avea o serie de efecte negative asupra corpului tău, care pot exacerba simptomele menstruației.

De exemplu, alcoolul te poate deshidrata, ceea ce poate agrava durerile de cap si poate cauza balonare. De asemenea, poate duce la probleme digestive, cum ar fi diaree și greață.

În plus, mahmureala poate provoca unele dintre aceleași simptome care apar în timpul menstruației, inclusiv:

  • dureri de cap
  • greaţă
  • vărsături
  • diaree
  • oboseală

5. Mâncăruri picante

Mulți oameni consideră că alimentele picante le deranjează stomacul, dându-le diaree, dureri de stomac și chiar greață. Dacă stomacul tău se luptă să tolereze alimentele picante sau dacă nu obișnuiești să le consumi, ar fi bine să le eviți în timpul menstruației.

6. Carne roșie

În timpul menstruației, corpul tău produce prostaglandine. Acești compuși ajută uterul să se contracte și să scape de mucoasa uterină, rezultând fluxul menstrual. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de prostaglandine provoacă crampe.

Carnea roșie poate fi bogată în fier, dar este și bogată în prostaglandine și trebuie evitată în timpul menstruației.

7. Alimente pe care nu le tolerezi

Acest lucru poate părea evident, dar merită subliniat: dacă aveți sensibilități alimentare, evitați acele alimente, mai ales în timpul menstruației.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, s-ar putea totusi să vă răsfățați ocazional cu un milkshake. Dar în timpul menstruației, este deosebit de important să eviți alimentele care pot declanșa probleme în corpul tău.

Consumul acestor alimente poate provoca greață, constipație sau diaree, care se vor adăuga doar disconfortului atunci când aveți o perioadă dureroasă.

Asa ca, fi blanda cu tine, asculta-ti corpul si ofera-I tot ce este mai bun, la menstruatie dar si in fiecare zi!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *